Dieta del embarazo

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Incluso si nunca has dado mucha importancia a tu dieta, quedar embarazada probablemente provocará algunos cambios ya que, todo lo que comas y bebas, llegará a tu bebé. Cómo tu bebé crezca, se desarrolle, interactúe y se mueva dentro de ti será, en parte, debido a la comida que hayas ingerido. Por tanto, vale la pena pensar en tu dieta e invertir algo de energía en tomar decisiones sensatas sobre lo que comes. No lo hagas sólo por ahora, sino también en el futuro.

Guía general de alimentación preconcepción

• La cafeína y el alcohol pueden ser tóxicos para el desarrollo de los espermatozoides, así que motiva a tu pareja a minimizar su ingesta. Si alguno de ustedes es fumador sería benéfico que dejaran de hacerlo. Los fumadores masculinos producen menos esperma por eyaculación que los no fumadores y las mujeres fumadores pueden tener problemas con la ovulación y sus ciclos menstruales.

• Controla la ingesta de vitamina C y asegúrate de estar consumiendo muchos cítricos, bayas, kiwis y jugos frescos.

• Vigila su peso. Tener sobrepeso u obesidad afecta la fertilidad y contribuye al desequilibrio hormonal. Las mujeres que son demasiado gordas o demasiado flacas pueden tener ciclos menstruales anormales.

• Tanto tu como tu pareja deben comer muchas frutas y verduras frescas. Una dieta saludable, que se ajuste a los requerimientos nutricionales, incluye: carne roja y blanca, pescados y mariscos, leche y productos lácteos, pan y cereales.

• Aumenta el consumo de calcio a través de leche y productos lácteos, también tus niveles de ácido fólico mediante verduras de hoja verde y aumenta el consumo de omega 3 con pescados grasos.

• Comienza a tomar suplementos de ácido fólico hasta 3 meses antes de concebir para evitar que tu bebé pueda desarrollar defectos neurológicos. Se recomienda un suplemento de 500 microgramos/día. Incluso si tienes una dieta alta en ácido fólico, es difícil asegurar que estés ingiriendo lo suficiente para obtener los beneficios.

Desórdenes alimenticios

Todos tenemos una relación con los alimentos que puede ser funcional o insalubre. Las personas que ven la comida como un amigo o incluso una gran fuente de confort, tienden a presentar problemas de peso. El embarazo puede ser un momento en el que se vuelve difícil obviar los problemas de alimentación sin resolver por lo que tienden a sobresalir.

Si estos no se abordan correctamente, los trastornos alimenticios pueden permanecer durante muchos años junto con la posibilidad de que los bebés los hereden, en particular de sus madres.

Si has experimentado problemas con la alimentación y la comida en el pasado, busca el consejo de un nutricionista al inicio de tu embarazo. Necesitarás coraje para hacerlo pero el primer paso hacia cualquier mejora, es reconocer que se tiene un problema y luego hacer algo al respecto. Saber que tu bebé dependerá de ti para proporcionarle la nutrición necesaria para crecer y prosperar, es razón suficiente para que muchos padres busquen ayuda. Para obtener más información Consulta la página web de la Asociación Australiana de nutricionistas.

Dieta durante el embarazo y malestar matutino

• Escucha las señales que da tu cuerpo acerca de si desea comer o no. Trata de evitar comer algo que no te guste sólo porque es bueno para ti. Es importante mantenerte hidratada en todo momento con sorbos de agua, tazas de té suave, batidos de frutas, cereales con leche baja en grasa o limonada.

• Mantén un recipiente de galletas y un vaso de agua en la mesa de noche. Al despertarte, asegúrate de tener algo en el estómago además de tus enzimas digestivas, incluso antes de que tus pies toquen el piso.

• Pídele a tu pareja que cocine hasta que te sientas mejor. Esto puede no ser sino hasta después de su primer trimestre. La apariencia y el olor de la carne cruda puede ser demasiado para muchas mujeres embarazadas, así que evítalo si es necesario.

• Toma un vaso de leche y algo ligero antes de ir a dormir.

• Evita alimentos muy picantes, grasos o muy dulces. Las comidas livianas y fáciles de digerir como el arroz, la pasta, algunos bocadillos, la fruta y el pan tostado son buenas alternativas.

Beneficios de tener una dieta saludable durante el embarazo

  • Menor riesgo de desarrollar anemia y diabetes gestacional.

• Una mejor nutrición materna durante el embarazo tiene beneficios para el bebé en términos de peso, crecimiento y funcionamiento cerebral. Estos beneficios no sólo se aplican durante el embarazo, sino que tienen consecuencias de largo plazo durante la vida de tu bebé.

• Mejor tiempo de recuperación postnatal y un retorno más rápido al peso que tenías antes del embarazo.

• Una dieta sana durante el embarazo minimiza los cambios de humor y conduce a una mejor salud emocional.

• Más energía, menos fatiga y una mejor sensación de bienestar.

• Menos estreñimiento y sensación pesadez en el intestino. La fibra de tu alimento actuará como una escoba en tu intestino grueso, "barriendo" todo lo que encuentre a lo largo  de éste.

• Una buena dieta durante el embarazo dará un ejemplo positivo a los niños mayores. Ayudándoles a entender la importancia de las dietas y lo vital que es mantenerse en buena salud.

Guía general de alimentación durante el embarazo

• No saltes las comidas ni dejes que transcurran muchas horas entre éstas. El objetivo debe ser ingerir entre 5 y 6  comidas al día, entre pequeñas y moderadas y que no te hagan  sentir muy llena.

• Come el desayuno aunque normalmente no lo hagas. Esta es la comida más importante del día, ayudará a restaurar los niveles de azúcar en la sangre de tu cuerpo a un rango saludable después de haber ayunado durante tantas horas.

• Evita caer en la trampa de hacer dietas que dicen eliminar toxinas de tu cuerpo. A menos que tengas problemas de hígado o limitaciones renales, es poco probable que las necesites. En caso de duda, consulta con tu profesional de la salud.

• Trata de llevar una relación saludable con los alimentos, míralos como combustible para tu cuerpo y como un medio para explotar tus capacidades. Tómate el tiempo para pensar qué alimentos son buenos para ti y tu bebé, en lugar de dejar que tus papilas gustativas tomen las decisiones sobre qué comer.

• No limites el rango o variedad de los alimentos en tu dieta durante el embarazo. Tu bebé saboreará los alimentos que comes cuando ingiera el líquido amniótico. Esto activará sus papilas gustativas de modo que cuando tengan la edad suficiente para ingerir comida sólida (alrededor de 6 meses de edad), serán más receptivas a la gama de sabores.

• Incluye calcio en tu desayuno. La leche, el yogurt, el té o el café en leche y el queso sobre las tostadas ayudarán a corregir el déficit de calcio en tus huesos, utilizado durante la noche. Los huesos necesitan depósitos regulares de calcio y vitamina D para mantenerse fuertes.

• Mantén bocadillos y aperitivos a la mano. En el primer trimestre, cuando las náuseas y los vómitos son comunes, comer algo puede marcar la diferencia en cómo te sientas.

• Cede a los antojos si los tienes. Por lo general hay una razón biológica para los antojos que tienen las mujeres embarazadas, siempre y cuando sean comidas comestibles.

• Abandona el alcohol. No existe un nivel seguro ni probado en el cual las mujeres embarazadas puedan beber alcohol, la única manera de asegurarse de no excederse es abstenerse. Redescubre los jugos de frutas frescas, agua carbonatada con un toque de lima o jugo de limón, o simplemente agua del grifo. El fluoruro presente llegará a la mandíbula de tu bebé, donde sus dientes y la capa del esmalte se están formando.

• Compra sal yodada. Las mujeres embarazadas necesitan esto para el bienestar y el funcionamiento de su tiroides. Es importante destacar que tu bebé lo necesita para aumentar su coeficiente intelectual. Los mariscos, el pan fortificado con yodo, los vegetales de hojas verdes y los huevos son una buena fuente de suministro.

• Lee las etiquetas de los alimentos. La regla general es que la mayor concentración de un componente alimenticio se coloca primero en la lista de ingredientes. Si no reconoces alguno, es probable que no sea muy bueno para ti o tu bebé.

¿Qué alimentos evitar?

• Alimentos que puedan contener la bacteria Listeria: quesos madurados, carnes crudas de tipo delicatesen, sushi, leche y derivados lácteos no pasteurizados. Comer de las barras de ensalada tipo buffet puede ser riesgoso. Trata de comer alimentos de tu entera confianza, que se hayan almacenado y refrigerado con cuidado o alimentos muy calientes que no hayan estado reposados durante mucho tiempo.

• El pescado crudo y los peces depredadores más altos en la cadena alimenticia, pueden tener altos contenidos de mercurio: el tiburón, el pez espada y la barracuda. Los bebés cuyas madres ingieren demasiado mercurio durante el embarazo pueden presentar problemas neurológicos.

• Trata de reducir el consumo de bebidas con cafeína como el té, el café, la cola y el chocolate

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